优美的背部应该是两侧微微隆起，而脊柱部位略为凹陷，形成我们常说的“倒三角”。如果背部肌肉不够发达和结实，就不可能拥有优美的背部和笔直的脊梁。而一些长期以来的不良习惯(含胸、驼背等)则容易造成背部肌肉萎缩，产生过多的脂肪，腰部肥大臃肿，使背部显得更加窄小。严重的，还会造成脊柱变形，影响身体健康。因此，为了你的美丽，更为了你的健康，是不是应该试着打造一下你的背部了呢？

　　背部肌肉剖析

　　背部主要肌肉可以大体分为4个肌肉群。其中上背肌群由背部最上面起始于颈部位置的斜方肌及其下面覆盖的大圆肌、小圆肌、冈下肌和菱形肌构成。

　　再往下的是中背肌群。而背部中体积硕大、形似翅膀，位于中背部两侧的叫做背阔肌。它还分为背阔肌上部和外侧及背阔肌下部，其主要作用是支配肩背部进行上下、前后的运动，所以许多动作都涉及到背阔肌。

　　下背部肌群中最主要的是竖脊肌，又称骶棘肌。为背肌中最长、最大的肌肉，纵列于躯干的背面，脊柱两侧的沟内。从外向内由髂肋肌、最长肌及棘肌三列肌肉组成，其主要作用是使脊柱后伸和仰头，是强有力的伸肌，对保持人体直立姿势有重要作用。

　　训练方法

　　完美的背部应是4个区域的肌肉同样发达，否则背部就不匀称。在保证背部宽度和厚度平衡的基础上，注重打造背部的曲线也很重要。同时通过对背部肌肉进行系统的锻炼，可以预防和矫正驼背的现象，削减背部脂肪，强健颈后部肌肉，使形体挺拔健美。

　　1、立式耸肩

　　A.重点锻炼部位：上背部斜方肌

　　B.起始姿势：身体直立，两手用正握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

　　C.动作过程：先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌)，静止一秒钟，松下肩，重复再做。

　　D.呼吸方法：耸起肩部时吸气，松下时呼气。

　　E.注意要点：耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。

　　2、宽握引体向上

　　A.重点锻炼部位：背阔肌

　　B.起始姿势：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

　　C.动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

　　D.呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

　　E.注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动，更不可借助惯性向上悠。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

　　3、坐姿胸前下拉

　　A.重点锻炼部位：背阔肌

　　B.起始姿势：坐在凳子上，两手用宽握距向上伸直，正握(掌心向前)吊棍。

　　C.动作过程：收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。

　　D.呼吸方法：将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。

　　E.注意要点：应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。

　　4、坐姿划船

　　A.重点锻炼部位：中背部

　　B.起始姿势：坐在划船器上，上身前俯握住划船器把手。

　　C.动作过程：收缩中背部肌肉，挺胸，两侧肩胛骨向中间挤压从而达到顶峰收缩。当手触及胸腹部后，弓腰屈体向前伸臂还原，重复练习。

　　D.呼吸方法：后拉时吸气，回放时呼气。

　　E.注意要点：后拉时腰部不可摆动，并减少伸膝的动作，用中背部的肌肉完全发力。

　　5、山羊挺身

　　A.重点锻炼部位：下背部竖脊肌

　　B.起始姿势：大腿紧贴山羊架撑垫，两脚踩在踏板上，小腿抵住护垫。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

　　C.动作过程：竖脊肌用力，上体上挺，略高于水平面时，静止一秒钟。然后慢慢回复。

　　D.呼吸方法：上体挺起时吸气，前屈时呼气。

　　E.注意要点：向上挺伸时应尽力收缩竖脊肌，动作不要过快，并且上体不可太高过多，易伤及腰部。

　　训练误区

　　1、在一次训练课中，如果过早地锻炼下背部，那么随后锻炼其他肌肉群时就会受到影响。一般来说，最合理的锻炼顺序是：先锻炼上背部，再锻炼中背部，最后锻炼下背部。

　　2、多用背部发力，少用胳膊的力量。集中于背部肌肉的收缩而拉动重量，胳膊只是充当链条的作用，即所谓的“协动”。

　　3、动作并非越复杂越好。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。

　　4、重量适合自身为宜，循序渐进。

　　本报实习记者 李江